Cross training: cos’è e quali sono i benefici

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Primo piano di una donna che si prepara all'allenamento

Che cos’è il cross training e come nasce

Sempre più spesso sentiamo parlare, nel gergo quotidiano, di cross training. Un anglicismo entrato a far parte in maniera massiva nel nostro lessico. Molte persone, tuttavia, hanno soltanto un’idea generale di questa attività oppure non sono realmente informate sui benefici che è in grado di apportare a chi lo pratica. Partiamo, innanzitutto, dal significato di cross training.

Per prima cosa, è utile tradurre il termine: cross training significa allenamento incrociato. Consiste nell’attività di praticare discipline sportive diverse fra loro, in modo da ripetere e perfezionare diversi gesti atletici, come la corsa, il sollevamento pesi o tipici esercizi da palestra. Al giorno d’oggi, il ricorso al cross training è costante in quasi tutti gli sport. Basti pensare alla preparazione atletica di un giocatore di calcio in vista di una nuova stagione: l’atleta non si limita a provare schemi o a svolgere partitelle con il pallone, ma pratica anche palestra, corsa ed esercizi.

Piccola storia del cross training

L’idea di versatilità e duttilità nella pratica dello sport affonda le sue radici circa cinquant’anni fa, in occasione della nascita del triathlon. Si tratta, come sappiamo, di uno sport che fa della multidisciplinarità un principio cardine e la sua nascita si fa risalire al 1977. Le tre discipline previste dal triathlon sono infatti il nuoto, il ciclismo e la corsa. Furono proprio i pionieri di questa attività ad accorgersi, durante gli allenamenti, del fatto che ripetere e perfezionare un esercizio basato su un gesto atletico, come per esempio la corsa, andasse ad impattare positivamente anche sulle altre discipline come il nuoto, migliorando le performance degli atleti.

Inizialmente fu una sensazione, ma poi arrivarono i dati di monitoraggio delle prestazioni che confermarono questa tendenza su cui il cross training evidentemente si fonda e prende sempre più piede, visti i numerosi effetti positivi che comporta in coloro che lo praticano anche a livello amatoriale.

Cross training, i benefici

Andiamo ora a spiegare perché il cross training sia caratterizzato da effetti benefici. Questo approccio multidisciplinare permette di abituarsi a stimoli differenti, che chiamano in causa i diversi muscoli del proprio corpo. In alcuni casi si utilizzano gli stessi muscoli ma con modalità e scopi differenti, ma per esercizi molto diversi fra loro i muscoli chiamati in causa sono del tutto diversi fra loro. Ciò permette, migliorando le prestazioni dei singoli gesti atletici e della muscolatura annessa, di andare a impattare positivamente sullo stato di forma generale.

L’impiego di muscoli diversi giorno dopo giorno permette, inoltre, di ridurre il rischio di infortuni. Se un giorno stressiamo particolarmente il quadricipite e il giorno dopo svolgiamo esercizi che non richiedono un sovraccarico per quel muscolo, avremo l’opportunità di velocizzare il recupero di tutte quelle microlesioni tipiche dell’attività fisica sul tessuto muscolo-tendineo.

Così facendo, l’atleta o lo sportivo andrà a migliorare le componenti che rappresentano la base del fitness: la forza, la resistenza, l’elasticità e l’equilibrio. Un metodo ideale per una preparazione atletica completa, che consente di dar vita a prestazioni il più possibile equilibrate, riducendo i punti deboli proprio perché sui punti deboli si è lavorato in precedenza, valorizzando e capitalizzando al meglio i punti di forza.

I tipici esercizi del cross training

Chi decide di praticare il cross training deve avere una predisposizione di base: l’avversione nei confronti della routine e della monotonia. Dopodiché, sarà ovviamente un professionista a fornire allo sportivo un programma di allenamento basato sulla sua tipologia di fisico, su alcune prove che vengono svolte per comprendere le capacità e la forma soggettiva, sui risultati che si desidera raggiungere. Sarà lui, dunque, a studiare cosa migliorare, dove arrivare e come farlo, con il risultato finale che sarà la tipica scheda con gli esercizi utili.

Solitamente, una lezione di cross training ha durata che varia da mezzora a un’ora, con un riscaldamento svolto ad alta intensità che dura circa dieci minuti. Dopodiché, si passa agli esercizi cardio e quelli votati a rinforzare la muscolatura, prima di svolgere una fase di rilassamento che parte dal recupero attuato con auto-massaggi e stretching.

Ovviamente, anche il cross training ha i suoi esercizi tipici e fra questi possiamo annoverare prese, snatch, clean, deadlift, squat, presses, push-up, sit-up, dip, burpees e pressa verticale. Un campionario molto vasto che va ad agire sulla muscolatura nella sua accezione più ampia.

Gli attrezzi nel cross training

Non solo esercizi classici, però, perché anche nel cross training si possono utilizzare gli attrezzi. Fra questi uno dei più adoperati è il kettlebell, con il quale si può aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio alzando il tasso di competitività individuale, ma anche il push up gain volto a migliorare flessioni e movimenti di spinta. Ampio ricorso anche alla palla medica, utilissima per la mobilità articolare e per incrementare l’agilità. Spesso viene utilizzata anche la sbarra, il bilanciere o il vogatore, il quale può apportare benefici per la capacità di agire su vari distretti muscolari.

Cross training vs. cross fit: differenze

In molti si chiedono quale sia la differenza fra i concetti di cross training e cross fit. Dopo averti parlato delle caratteristiche del primo, possiamo definire il secondo come una sotto categoria più estrema e radicale. Si tratta, infatti, di una declinazione del cross training che ne sposa i principi principali, ovvero l’approccio multidisciplinare e l’idea che impegnare muscoli diversi significhi prestazioni complessive migliore.

Il cross fit è senza dubbio un programma di allenamento  indicato per atleti più avanzati, quasi professionisti, perché richiede delle basi già acquisite. Il suo svolgimento, infatti, è da considerarsi molto impegnativo, anche perché nasce come metodo di allenamento duro per militari. Le sequenze di allenamenti proposte, pur salvaguardando la duttilità e la versatilità, sono da considerarsi molto più intense rispetto al cross training. Per dare un’idea, spesso vengono combinati sollevamento pesi, corsa e ginnastica, ma soprattutto si dà grande importanza alla velocità di esecuzione. L’obiettivo è quello di compire il maggior numero di cicli di esercizi nel minor tempo possibile, con tanto di prestazioni costantemente cronometrate e monitorate attraverso un sistema specifico.