Palestra in casa, quali sono gli attrezzi necessari e gli esercizi da poter fare

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Il progetto di allestire una palestra in casa vi aiuterà a tenervi in forma anche senza frequentare un centro sportivo. Vediamo insieme cosa occorre.

In pochissimo spazio e con risorse limitate potete realizzare all’interno della vostra casa una stanza dedicata al fitness, oppure ritagliarvi una parte di un’altra stanza per potervi allenare.

Attrezzi per una palestra in casa

Non sono necessari numerosi attrezzi per poter realizzare una palestra in casa. Qui di seguito ve ne suggeriamo alcuni.

Manubri

Una ricerca della McMaster University ha dimostrato che per diventare più muscolosi non serve sollevare macigni. Sollevando pesetti leggeri l’aumento della massa e della forza muscolare è identico. Perciò risparmiate la fatica ed acquistate dei semplici manubri

Ruota per addominali

Se non avete il timore di spaccarvi la schiena (in quel caso è fortemente sconsigliato), il roll-out con la ab wheel, in cui “ab” sta per abdomen, fa lavorare contemporaneamente non solo gli addominali ma anche i dorsali e i muscoli delle braccia. Usatela da inginocchiati, nella confezione c’è anche un apposito tappetino.

Tapis roulant

In ogni palestra casalinga che si rispetti dovrebbe esserci almeno un attrezzo cardio. Quello che vi suggeriamo è il tapis roulant, magari uno di quelli pieghevoli di ultima generazione in grado di occupare pochissimo spazio.
In alternativa potreste pensare ad un ellittica oppure una cyclette.

Corda

Anche una semplice corda per saltare potrebbe essere un ottimo allenamento cardio.

Balance board

Le tavoletta propriocettiva migliora l’equilibrio e la postura. Potete usarla per fare plank e piegamenti, ma anche da seduti per migliorare la mobilità delle caviglie (se fate vita sedentaria è indispensabile). Pensate che sia troppo facile? Provate mantenere l’equilibrio stando dritti in piedi, a occhi chiusi.

Panca multifunzione

Se volete un attrezzo professionale come quello della palestra puntate alla panca polivalente professionale, specifica per l’home gym. In appena 1,5 mq vi consente di fare oltre 25 esercizi, con una biomeccanica calibrata per rispettare le posture anatomiche.

Tappetino

Un tappetino antiscivolo farà da base a tutti i vostri allenamenti o agli attrezzi per attutirne il rumore, must have per non farvi odiare dagli inquilini del piano di sotto.

Esercizi per fare palestra in casa

Squat per glutei e cosce

Un classico degli esercizi per fare palestra in casa e che non passa mai di moda è lo squat.
Si tratta di uno degli esercizi per fare palestra in casa che si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra.
Salita e discesa devono essere controllate affinchè le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.
Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l’efficacia degli squat aumenta.

Affondi frontali per gambe e glutei

Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio.
Per i più esperti esiste la versione degli affondi saltati, ma per chi è poco pratico o è all’inizio è sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento ed eseguire l’esercizio in statica.
Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Mezzo arco per schiena e glutei

Si tratta di uno degli esercizi per fare palestra in casa adatto per chi sogna un lato b di marmo- E’ un esercizio che non ha controindicazioni e si pratica in scarico e quindi senza il rischio di compromettere le ginocchia.
Le uniche avvertenze vanno a chi soffre di dolori alla zona cervicale: in quel caso è bene avere cura di non sovraccaricare troppo il collo.

Per evitare fastidi, basta ridurre l’ampiezza dell’alzata.

Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei

Uno degli esercizi per fare palestra in casa tra i più completi, anche se un po’ duro che completa la serie degli squat, affondi frontali e dell’arco e aggiunge il carico sulle braccia.
Può essere che all’inizio si faccia fatica a tenere la posizione, ma con il tempo la resistenza aumenta.
L’ideale è riuscire a mantenersi in posizione tavolo per 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi riprovare almeno per tre o quattro ripetizioni consecutive.
Se ben fatti, fatica, risultati e forza sono assicurati!

Addominali laterali di base

Si tratta di un esercizio semplice per allenare gli addominali laterali e consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato.
L’efficacia dell’esercizio aumenta se si impugnano dei pesi tra le mani (che in mancanza dei classici manubri da palestra possono essere sostituiti da bottiglie d’acqua o altri oggetti facilmente impugnabili).

Plank frontale

Addominali scolpiti non vuol dire solo pancia piatta, ma anche busto ben diritto e una migliore postura.
Il plank frontale è l’esercizio ideale per raggiungere questo scopo e non solo: durante la tenuta oltre al core addominale si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.
Attenzione solo a non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta.

Plank laterale

Dopo il plank frontale per completare l’allenamento addominale eseguire qualche ripetizione di plank laterale non guasta mai!
Tutta la muscolatura laterale di gambe e busto è coinvolta in questo esercizio e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio.

Twist

L’esercizio si esegue con o senza l’aggiunta di un peso o pallone tra le mani e consiste nel ruotare da un lato e poi dall’altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra.
Brucerà tantissimo, ma l’azione combinata della tenuta delle gambe alzate e del twist avrà un effetto esponenziale sulla definizione degli addominali.

Dorsali e schiena

Per essere in forma ed eseguire bene tutti gli esercizi proposti è necessario avere una schiena forte.
Uno degli esercizi più efficaci per allenare il grande dorsale (e di riflesso braccia e spalle) sono le alzate all’indietro, da eseguire in quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata.
Durante l’esecuzione la schiena deve essere mantenuta ben diritta e l’esercizio deve focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ovvero il dorso.